جدول تدريبي لعضلة الظهر لزيادة القوة و الضخامة العضلية في نفس الوقت

بناء القوة العضلية و زيادة حجم العضلات وبنائها و زيادة قوة التحمل في نفس الوقت مع هاته التقنية الجدية اصبح ممكنا.

هاته التقنية معروفة باسم Four-Rep Method وهي سهلة جدا : تقوم باختيار من 3 الى 5 تمارين لكل عضلة .

• التمرين الأول يتم عن طريق أوزان ثقيلة من 4 جولات من 4 تكرارات  لزيادة القوة العضلية الى اقصاها.

• التمرين الثاني يتم عن طريق أوزان متوسطة من 4 جولات من 8 تكرارات لزيادة حجم العضلات.

• التمرين الثالث يتم عن طريق أوزان خفيفة نسبيا من 4 جولات من 12 تكرار 

• التمرين الرابع يتم عن طريق أوزان جد خفيفة من 4 جولات من 16 تكرار وذلك لزيادة تدفق الدم في العضلات 

جدول تدريبي للظهر :

الان على بركة الله نبدا في الجدول و أول تمرين سيكون

 T-bar Row with Handle 

سيكون هذا أول تمرين وهو على الشكل التالي : 3 جولات من 4 تكرارات 

Wide-grip lat pull-down

سيكون هذا ثاني تمرين وهو على الشكل التالي : 3 جولات من 8 تكرارات 

One-Arm Dumbbell Row

سيكون هذا ثاني تمرين وهو على الشكل التالي : 3 جولات من 12 تكرارات 

Seal row with barbell

سيكون هذا ثاني تمرين وهو على الشكل التالي : 3 جولات من 16 تكرارات 

هذا البرنامج التدريبي مجرب من طرفي واحببته كثيرا نظرا للضخامة التي احس بها أثناء الانتهاء من التمرين وايضا للخروج من الروتين. لذلك ان اعجبك الموضوع لاتبخل علينا بتعليقك.